前面介紹過一七八九年紐約的某個宴會，其中甜點也出現了水果和堅果類。

香港立法會11月5日召開《逃犯條例》修訂法案委員會，卻發生民主派與建制派議員在同一時間、同一房間開會的「鬧雙胞」事件，雙方為爭奪主席台爆發激烈肢體衝突，導致會議後來暫停。香港區議會能否如期舉行仍然存疑 對此，香港政制及內地事務局局長聶德權受訪時則稱，拘捕行動是警方按工作採取所需要步驟，不存在和區議會選舉拉上關係，又說警方拘捕前他並不知道有關行動。

新一屆區議會選舉原訂11月24日舉行，將選出452個民選議席（連同27個不用選舉的議席，區議會議席共有479席），在現有議席中，親政府建制派擁有過半數。香港眾志秘書長黃之鋒10月被確認其區議會選舉提名無效，選舉主任蔡亮指黃之鋒與其創立的香港眾志提倡「民主自決」，而「民主自決」可包括「港獨」選項，於是不確立黃之鋒參選資格，黃之鋒為2019年區議會選舉目前唯一因政治立場而被DQ的候選人。他說，這些違法情況必須停止，並呼籲受影響的候選人可向執法機關報案並保留證據，以便日後提出選舉呈請，要求法庭判決某一選舉結果是否有效昨晚的香港不平靜，當全港多區正哀悼日前墜樓逝世的香港科技大學學生周梓樂，有多名議員遭到警方逮捕，或預約拘捕。涂謹申參選奧運選區，同區候選人為李家軒。

由於當前爆發的「反送中」運動對泛民主派十分有利，泛民方面一直警告當局不能藉意取消選舉。范國威參選西貢運亨，同區候選人包括劉志成、戴卓然、楊聰。相關資訊歡迎到悍草訓練或個人粉絲專頁上查看。

而運動生理的實驗發現，年長者肌肉與力量進步的幅度，跟年輕人是差不多的。反過來講，太空人在太空中因為身體不需要承受壓力，骨質密度反而會變低。意思就是，只要肯訓練，年紀真的只是個數字而已。運動科學研究已經證實，長期連續6個月以上的負重阻力訓練，能夠有效的增加骨質密度。

你現在的肌肉量夠你用到幾歲呢？ 走路運動就夠了嗎？ 不活動的身體不健康，這點已經是人人都知道的常識。然而這個重量跟強度，不太可能要一個從來沒有訓練過的人就上去做。

而且阻力訓練對於心肺功能的提升，並不亞於慢跑喔。我是陳彥志醫師，目前也擁有肌力體能、特殊族群訓練以及矯正運動等國際教練證照，定期會舉辦中高齡銀髮族訓練講座。身體為了要慢慢適應在訓練期間承受相對大的重量，骨質也會隨著壓力而增加。噢最後一句沒有，是我自己加的。

健走、慢跑的確會提升心肺功能，而武術可以增加動作控制的能力。雖然有點危言聳聽（目前並沒有這樣的實證數據），但事實上，因肌肉不足關節耗損增加所導致的關節炎，確實是銀髮族最常見遇到的問題。阻力訓練可以強化肌肉，刺激肌肉的合成與肥大。當然在這過程中間，營養、睡眠還有正確的訓練流程跟動作等等，都是要注意的。

阻力訓練要達到最好的效果，有幾個重點要注意： 中軸負重的多關節阻力訓練 中軸負重指的是讓我們整個身體，從肩、胸腰、髖、膝一起分擔重量。當肌力進步後，我們下一步就要面對骨質疏鬆的問題了。

那要怎樣才能提升骨質、改善關節疼痛、降低肌肉流失？就要靠阻力訓練。在台灣，根據國民健康署統計，65歲以上國人最常做的運動項目是：健走、慢跑、武術（太極拳、外丹功等）。

我每天晚上都會去操場走路，但為什麼還是骨質疏鬆？ 醫生，你好帥喔相關資訊歡迎到悍草訓練或個人粉絲專頁上查看。意思就是，只要肯訓練，年紀真的只是個數字而已。但這樣的運動內容是足夠的嗎？ 運動習慣的提升，的確會降低靜態生活所帶來的風險。所以說應該讓身體來適應我們，而不是我們去遷就它。雖然有點危言聳聽（目前並沒有這樣的實證數據），但事實上，因肌肉不足關節耗損增加所導致的關節炎，確實是銀髮族最常見遇到的問題。

所以，根據美國國家肌力體能協會的建議，訓練強度從40～60％最大反覆重量，每組10～15下，從1組開始慢慢增加到4組。而中軸的大重量負重更能有效的增加骨質密度。

一下要達最大反覆重量75％～85％以上，每組6～8下，1～4組 最大反覆是什麼意思呢？ 指一個重量重到那個人只能做一下就沒力了，就叫「一下最大反覆重量」，或是我們常聽到的1RM（one repetition max）。阻力訓練可以強化肌肉，刺激肌肉的合成與肥大。

噢最後一句沒有，是我自己加的。而運動生理的實驗發現，年長者肌肉與力量進步的幅度，跟年輕人是差不多的。

不過年長者最常見遇到的問題──骨質疏鬆、肌肉流失、關節炎等，並無法靠著上述的有氧運動緩減。隨著肌肉力量慢慢適應再往上調整。我是陳彥志醫師，目前也擁有肌力體能、特殊族群訓練以及矯正運動等國際教練證照，定期會舉辦中高齡銀髮族訓練講座。當肌力進步後，我們下一步就要面對骨質疏鬆的問題了。

反過來講，太空人在太空中因為身體不需要承受壓力，骨質密度反而會變低。然而這個重量跟強度，不太可能要一個從來沒有訓練過的人就上去做。

阻力訓練要達到最好的效果，有幾個重點要注意： 中軸負重的多關節阻力訓練 中軸負重指的是讓我們整個身體，從肩、胸腰、髖、膝一起分擔重量。因為人體過了40歲之後肌肉開始逐年流失，65歲之後流失的速度更快了，每年會流失1％～3％的骨質密度、1％的肌肉量。

而多關節運動則是為了讓全身肌肉都能參與，也更符合我們原本人體的動作模式，像是搬東西、抱金孫等等。健走、慢跑的確會提升心肺功能，而武術可以增加動作控制的能力。

我每天晚上都會去操場走路，但為什麼還是骨質疏鬆？ 醫生，你好帥喔。這樣子的訓練項目包含深蹲、硬舉、分腿蹲、站立肩推。以最大反覆重量的75％～85％，執行6～8下的搭配，是對於增加肌肉量最有效的。運動科學研究已經證實，長期連續6個月以上的負重阻力訓練，能夠有效的增加骨質密度。

Photo Credit：好痛痛 簡單來說，要擺脫骨質疏鬆、增加肌力與降低關節疼痛的方法，阻力訓練是重要的訓練項目。你現在的肌肉量夠你用到幾歲呢？ 走路運動就夠了嗎？ 不活動的身體不健康，這點已經是人人都知道的常識。

身體為了要慢慢適應在訓練期間承受相對大的重量，骨質也會隨著壓力而增加。當然在這過程中間，營養、睡眠還有正確的訓練流程跟動作等等，都是要注意的。

而且阻力訓練對於心肺功能的提升，並不亞於慢跑喔。那要怎樣才能提升骨質、改善關節疼痛、降低肌肉流失？就要靠阻力訓練。

(责任编辑：江北区)